Vejce jsou po právu považována za výborný zdroj bílkovin – obsahují kolem 6 až 7 gramů bílkovin v jednom vejci a jsou všestranně využitelná v kuchyni. V posledních letech však jejich cena i dostupnost kolísají, což mnohé vede k hledání jiných kvalitních zdrojů bílkovin. Naštěstí existuje celá řada potravin, které nabízejí více bílkovin než vejce, a zároveň poskytují další prospěšné živiny jako vlákninu, zdravé tuky či vitamíny. Mnohé z nich navíc přinášejí delší trvanlivost, snadné skladování a univerzální možnosti použití. Tento článek představuje ty nejlepší potraviny s vyšším obsahem bílkovin než vejce – některé vás možná překvapí, jiné už možná dobře znáte. Všechny ale spojuje jedno – vysoký obsah bílkovin, jednoduché začlenění do jídelníčku a lahodná chuť.
Edamame: královna rostlinných bílkovin
Edamame, neboli mladé sójové boby, jsou výjimečnou potravinou bohatou na rostlinné bílkoviny. Polovina šálku (přibližně 90 gramů) edamame obsahuje přibližně 19 gramů bílkovin, což je téměř trojnásobek obsahu jednoho vejce. Kromě toho poskytuje edamame i omega-3 mastné kyseliny, které pomáhají snižovat záněty a přispívají ke zdraví srdce. Jsou také výborným zdrojem železa, vápníku a hořčíku. Díky své chuti a konzistenci je možné je využít v různých pokrmech – od salátů přes zeleninová stir-fry až po pomazánky. Edamame je navíc snadno dostupné v mražené podobě, stačí krátce povařit nebo ohřát v mikrovlnné troubě. Jde o ideální svačinu nebo přídavek k hlavnímu jídlu. Výborně se hodí i do misek s obilovinami, jako je quinoa nebo rýže. Pro pestrost chuti je možné je ochutit solí, sezamovým olejem nebo citronovou šťávou. Skvěle chutná i ve formě pyré s cottage sýrem nebo čerstvým koriandrem.
Tuňák v konzervě: výživný a praktický
Tuňák ve vodě je nejen chutný, ale i velmi výživný – jedna konzerva o hmotnosti 107 gramů obsahuje až 20 gramů bílkovin. Kromě vysokého obsahu bílkovin nabízí i cenné omega-3 mastné kyseliny, které podporují zdraví srdce a mozku. Je bohatý také na selen a vitamín D. Konzervovaný tuňák je navíc cenově dostupný, snadno skladovatelný a rychle připravený. Lze jej využít ve studené kuchyni – například v salátech, wrapech nebo pomazánkách. Dobře chutná i s avokádem nebo v těstovinových pokrmech. Pro jednoduché a syté jídlo lze připravit tuňákové karbanátky a podávat je se zeleninovým salátem. Díky svému složení je ideální i pro sportovce nebo osoby s vyšší potřebou bílkovin. Konzervovaný tuňák tak patří mezi špičkové alternativy k vejcím.
Řecký jogurt: krémová klasika s vysokým obsahem bílkovin
Řecký jogurt je oblíbený nejen pro svou hustotu, ale i pro výživovou hodnotu. Balení o 140 gramech obsahuje přibližně 11 až 15 gramů bílkovin v závislosti na značce. Tento mléčný výrobek je rovněž bohatý na vápník a probiotika, která podporují zdravé trávení. Oproti běžným jogurtům má nižší obsah cukru, zvláště pokud se volí neochucená varianta. Využití řeckého jogurtu je všestranné – může nahradit smetanu ve slaných pokrmech nebo být součástí sladkých snídaní. Skvěle chutná v kombinaci s ovocem, medem nebo ořechy. Může sloužit jako základ do dipů, například s lilkem nebo okurkou. Výborný je i s pečenou zeleninou nebo jako součást studené mísy. Jeho výhoda spočívá i v tom, že zasytí na delší dobu a podpoří regeneraci svalů po fyzické aktivitě.
Quinoa: kompletní rostlinný zdroj bílkovin
Quinoa patří mezi málo rostlinných potravin, které obsahují všech devět esenciálních aminokyselin. Jeden šálek vařené quinoy obsahuje přibližně 8 gramů bílkovin. Kromě toho je bohatá na vlákninu, kyselinu listovou a hořčík. Díky nízkému glykemickému indexu pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi. Quinoa je navíc bezlepková, což z ní činí vhodnou potravinu i pro osoby s celiakií. V kuchyni lze použít jako přílohu místo rýže nebo kuskusu. Skvěle chutná i ve formě teplého salátu se zeleninou a luštěninami. Hodí se do studených pokrmů, jako je oběd do krabičky nebo zdravá snídaně. Výborně ladí i s vejci – například jako základ do zapečených snídaňových misek. Quinoa je rovněž výborná do vegetariánských burgerů či jako přísada do polévek.
Luštěniny: levný a výživný zdroj rostlinných bílkovin
Luštěniny jako černé fazole, čočka nebo cizrna poskytují přibližně 8 gramů bílkovin na půl šálku vařeného množství. Jsou zároveň bohaté na vlákninu, což podporuje trávení a dlouhodobý pocit sytosti. Jsou levné, dlouho vydrží a snadno se skladují – v suchém i konzervovaném stavu. V kuchyni je lze využít téměř všude – v salátech, polévkách, těstovinách nebo jako příloha k masu. Luštěniny lze také rozmixovat na pomazánky, například s česnekem a olivovým olejem. Jsou ideální pro přípravu vegetariánských jídel jako jsou falafel, burger nebo chilli bez masa. Díky vysokému obsahu komplexních sacharidů dodávají energii na delší dobu. Jsou skvělou volbou pro každého, kdo hledá nutričně bohatou a levnou alternativu k živočišným bílkovinám.
Ořechy: chutná svačina plná živin
Ořechy jako mandle, vlašské nebo lískové ořechy poskytují zhruba 7 gramů bílkovin ve čtvrt šálku (asi 30 gramů). Kromě toho obsahují zdravé tuky, hořčík, zinek a vlákninu. Ořechy přispívají k ochraně srdce, zlepšení mozkových funkcí a podpoře metabolismu. Je důležité volit nesolené a nepražené varianty bez přidaného cukru, aby se zachovala jejich nutriční hodnota. Ořechy lze konzumovat samostatně jako rychlou svačinu, nebo je přidat do jogurtu, ovesné kaše, salátů nebo pečiva. Lze je také rozmixovat na ořechové máslo nebo použít jako základ pro zdravé pesto. Ořechy se hodí i jako křupavá složka do různých pokrmů v teplé kuchyni. Jsou velmi syté, a proto postačí i malé množství pro doplnění energie.
Guava: tropické ovoce s překvapivým obsahem bílkovin
Guava, sladké tropické ovoce, obsahuje přibližně 8 gramů bílkovin ve dvou šálcích. Na rozdíl od většiny ostatních druhů ovoce nabízí nejen sladkou chuť, ale i významné množství vlákniny a vitamínu C. Podporuje tak imunitu a stabilní hladinu cukru v krvi. Je ideální součástí vyvážené snídaně nebo lehkého dezertu. Guavu lze krájet do jogurtu, tvarohu nebo ovesné kaše. Může být i součástí ovocných salátů nebo smoothie. Její šťáva chutná osvěžujícím způsobem v kombinaci s citrusy nebo mátou. Díky vysokému obsahu vlákniny pomáhá i při trávení. Guava je tedy chutnou a výživnou alternativou k tradičním zdrojům bílkovin.
Celkově lze říci, že vejce sice zůstávají oblíbeným zdrojem bílkovin, avšak existuje mnoho jiných potravin, které jejich obsah bílkovin převyšují. Ať už se jedná o rostlinné zdroje jako edamame, quinoa nebo luštěniny, či živočišné alternativy jako řecký jogurt, tvaroh nebo tuňák, všechny tyto možnosti nabízejí nejen bílkoviny, ale i široké spektrum dalších prospěšných látek. Výhodou těchto potravin je jejich variabilita, dlouhá trvanlivost a jednoduchá příprava. Jsou vhodné pro sportovce, osoby na dietě i každodenní stravování celé rodiny. Přidáním těchto potravin do jídelníčku lze snadno zvýšit příjem bílkovin bez nutnosti konzumace většího množství vajec. To vše bez kompromisu v chuti či kvalitě. A v konečném důsledku i s přínosem pro celkové zdraví.
Podívejte se i na náš další článek! Využití fialek: jak je začlenit do jarního jídelníčku
