Vitamín C, známý také jako kyselina askorbová, je zásadní živinou, která hraje klíčovou roli v mnoha aspektech našeho zdraví. Jako vodou rozpustný vitamin se v těle neukládá, což znamená, že je nezbytné pravidelně ho přijímat prostřednictvím stravy nebo doplňků. V dnešním článku jsme si pro vás připravili 10 nejzdravějších zdrojů vitamínu C.
Co je to vitamín C?
Vitamín C je rozpustný ve vodě, a proto se v těle neukládá. To znamená, že musíme zajistit, abychom ho každý den přijímali dostatečné množství z potravy.
Vitamín C má několik důležitých funkcí, mezi které patří: pomáhá chránit buňky a udržovat je zdravé,
udržuje kůži, cévy, kosti a chrupavky. Podporuje hojení ran.
Kolik vitamínu C bychom měli jíst?
Podle britských směrnic potřebují dospělí ve věku 19 let a více 40 mg denně, což byste měli být schopni získat ze stravy.
Protože je vitamín C rozpustný ve vodě a citlivý na vysokou teplotu, při vaření se část vitamínu C ztrácí. Nejvíce vitamínu C obsahují syrové ovoce a zelenina, ale pokud je vůbec musíte vařit, pak se jako nejlepší metoda pro zachování výživové hodnoty jeví vaření v páře.
Mezi 10 nejzdravějších zdrojů vitamínu C patří:
1. Černý rybíz
Černý rybíz jsou malé, kulaté, fialovočerné bobule, které mají trpkou chuť. Pouhá jedna 80g porce poskytuje 200 % denní potřeby vitaminu C a překvapivě třicetkrát více vitamínu C než borůvky. Doporučuje se 160 mg na 80 g porci (hrstka) nebo 200 mg na 100 g.
Z černého rybízu lze snadno připravit džem nebo sorbet.
2. Brokolice (syrová)
Brokolice je užitečným zdrojem vitamínu C, ať už je konzumována syrová nebo vařená. Můžete ji přidat do džusu či smoothie. Můžete ji raději lehce spařit jako přílohu k hlavnímu jídlu nebo přidat do řady receptů, včetně polévek, smažených pokrmů nebo salátů.
Hrst syrové brokolice poskytuje přibližně 60 mg vitamínu C, což je více, než je vaše denní potřeba. Pokud je uvařená, klesne obsah vitamínu C na přibližně 48 mg v 80g porci, což je způsobeno tím, že vitamín C je citlivý na teplo a je rozpustný ve vodě. Doporučené dávkování 63 mg na 80g porci (hrst) nebo 79 mg na 100 g.
3. Zelená paprika
Stejně jako její červený protějšek jsou zelené papriky velmi všestranné, méně sladké chuti jsou užitečným doplňkem do smažených pokrmů, tureckých vajec a po přidání do pikantní salsy.
Půlka velké zelené papriky vám dodá přibližně dvojnásobek denní potřeby vitamínu C a vitaminy B6 a vlákninu. Použijte 96 mg na 80g porci (½ velké papriky) nebo 120 mg na 100 g.
4. Guava
Guava je tropické ovoce, které lze jíst vydlabáním vnitřku nebo konzumací celého ovoce bez slupky. U větších plodů je třeba odstranit semínka. Lze je odšťavňovat, přidávat do ovocných salátů nebo z nich připravit džem.
Jeden plod guavy obsahuje trojnásobek denní potřeby vitamínu C, jsou také dobrým zdrojem vlákniny, kyseliny listové a draslíku. Dávkujte 126 mg na 55g porci (1 plod) nebo 230 mg na 100g porci.
5. Kadeřávek (vařený)
Oblíbená „superpotravina“ kadeřávek obsahuje čtyřikrát více vitamínu C a dvakrát více vitaminu E než špenát a přispívá rostlinnými sloučeninami, jako je beta-karoten. Tyto živiny jsou důležité pro podporu zdravého imunitního systému.
Přidávejte tuto zelenou listovou zeleninu bez vaření do koktejlů a salátů nebo ji přidávejte vařenou do těstovin, kari nebo vařenou v páře jako přílohu k jídlu. Doporučené dávkování: 57 mg na 80g porci (jedna hrst) nebo 71 mg na 100 g.
6. Kiwi
Toto jasně zelené tropické ovoce se obvykle konzumuje syrové. Stačí ho oloupat a nakrájet nebo rozříznout na polovinu a dužinu vydlabat čajovou lžičkou. Lze ho přidat do ovocného salátu, použít na dochucení jogurtu nebo do smoothie.
Jedno kiwi obsahuje o něco více vitaminu C, než je denní potřeba, a je dobrým zdrojem vitamínu K a vlákniny. Dostačující dávka vitamínu C je 47 mg na 80g porci (1 střední kiwi) nebo 59 mg na 100 g.
7. Pomeranč
Mnozí z nás si na tomto zářivém, šťavnatém ovoci pochutnávají často. Zkuste přidat dílky pomeranče do salátů, ovocných salátů nebo je použít na doplnění snídaňových misek . Nezanedbávejte však kůru, která tvoří 40-50 % ovoce a je bohatší na minerální látky, jako je železo a měď, než dužina.
Jeden pomeranč obsahuje veškerou denní potřebu vitamínu C a také dobrou směs vitaminů a minerálů včetně kyseliny listové, vápníku a hořčíku.
Mějte na paměti, že neslazené ovocné šťávy se mohou počítat pouze jako jedna z pěti denních dávek, bez ohledu na množství, které vypijete – směrnice doporučují omezit příjem na jednu 150ml sklenici denně. Je to proto, že při drcení ovoce na džus se uvolňuje přírodní ovocný cukr, který obsahuje a který může poškodit zuby. Použijte 62 mg na 120g porci (1 malý pomeranč) nebo 52 mg na 100 g.
8. Papája
Papája je tropické ovoce s měkkou dužinou. Lze ji přidávat do salátů, připravit z ní salsu, použít do smoothie nebo dezertu.
Půlka malé papáji vám snadno dodá potřebný vitamín C a také vitamín A, foláty a draslík. Pro dostačující dávku vitamínu C: 48 mg na 80g porci (½ malé papáji) nebo 60 mg na 100 g papáje.
9. Červená paprika
Půlka velké červené papriky obsahuje více než dvojnásobek denní potřeby vitamínu C a také přiměřené množství vitaminů E a K, kyseliny listové a vlákniny. Červenou papriku lze přidávat do polévek, dušených pokrmů a smažených jídel, stejně jako ji konzumovat v salátech. Doporučená dávka: 100 mg na 80g porci (½ velké papriky) nebo 126 mg na 100 g.
10. Jahody
Jahody jsou lahodně sladké, nízkokalorické a pouhých sedm bobulí tvoří 1 z vašich 5 denních dávek, což je skvělá zdravá pochoutka.
Jedna 80g porce poskytuje veškerou denní potřebu vitamínu C a je bohatá na polyfenoly – zařazení jahod do jídelníčku může zlepšit trávení, funkci mozku a podpořit zdraví srdce. Použijte 46 mg na 80g porci (7 středních jahod) nebo 57 mg na 100 g jahod.
Vitamín C je rozpustný ve vodě a citlivý na vysoké teploty, což vede ke ztrátě jeho množství při vaření; pro zachování jeho nutriční hodnoty je nejlepší vaření v páře a zařazení syrového ovoce a zeleniny, které patří mezi 10 nejzdravějších zdrojů vitamínu C. Napište nám do komentářů, který ze zdrojů vitamínu C jste použili!
